8 hábitos e posturas que prejudicam sua lombar e como mudá-los

A dor nas costas, em algum momento, vai afetar você. Estima-se que cerca de 90% da população tem ou terá algum episódio de lombalgia ao longo da vida. A condição é hoje a principal causa de afastamento do trabalho e de incapacidade física.

Mas, por que as dores na coluna são tão prevalentes em nossa sociedade? Segundo a fisioterapeuta Walkíria Brunetti, especialista em Reeducação Postural Global (RPG) e Pilates, parte do problema reside em hábitos da vida moderna e em posturas inadequadas.

“A obesidade atingiu níveis preocupantes nos últimos anos. Estudos apontam que no Brasil cerca de metade da população está com sobrepeso. O sedentarismo é outro fator de risco importante para problemas na coluna, por exemplo. Em relação às posturas, as pessoas adotam ao longo da vida posturas inadequadas, porque são mais confortáveis”.

“Com o passar do tempo, essas posturas se tornam vícios de postura, com grande potencial para causar doenças e lesões no sistema musculoesquelético. Na maioria dos casos, a coluna é a área mais afetada pela má postura e pelos maus hábitos e pelo estilo de vida”, comenta Walkíria.

Acompanhe agora os principais vícios de postura que podem prejudicar a coluna lombar.

1. Permanecer em pé com os joelhos muito esticados

Ficar em pé na fila do banco, da padaria, do mercado, do transporte público etc., com os joelhos muito esticados, pode levar à dores na região lombar. Essa hiperextensão dos joelhos sobrecarrega a parte inferior da coluna.

Recomendação: Ficar muito tempo parado, em pé, pode ser bastante desconfortável. Para aliviar o desconforto, o ideal é “destravar” os joelhos, fazendo movimentos sutis com as pernas para frente e para trás.

2- Carregar bebês e crianças muito pesadas no colo

O ato de carregar bebês e crianças no colo pode prejudicar bastante a coluna lombar,

principalmente quando o peso ultrapassa 10% do peso corporal de quem as carrega.

Essa regra dos 10% vale para qualquer coisa, seja uma criança, um pet, uma caixa, uma mala etc. Outra posição comum é quando a mãe encaixa a criança em um dos lados do quadril. Por último, pegar a criança do berço, carrinho ou do chão sem flexionar os joelhos também pode causar lesões na lombar.

Recomendação: A primeira dica é sempre flexionar as pernas para levantar a criança e levá-la ao colo. O peso da criança não deve ser maior que 10% do peso corporal de quem a carrega. Um exemplo: uma mãe que pesa 60 Kg deveria carregar até 6 kg. Jamais carregar a criança encaixada no quadril. Procurar distribuir o peso da criança ao segurá-la também é importante.

O sling e o canguru são interessantes. Contudo, se a criança for muito pesada, pode causar problemas na coluna também. Nesses casos, ou seja, para crianças maiores, o ideal seria levá-las em carrinhos.

3- Curvar-se para frente

Provavelmente, a maioria das pessoas tem dificuldade para manter a coluna ereta do dia a dia. Seja na posição sentada ou em pé, a tendência é se curvar para frente. Em outros casos, muito para trás.

Ao longo do tempo, essa postura pode causar dores na coluna dorsal (meio das costas) e na lombar. Além disso, há o risco de a pessoa desenvolver a cifose, famosa corcunda.

Recomendação: Seja em pé ou sentado, a melhor posição para a coluna é procurar manter o tronco na posição ereta. A cadeira de estudo ou de trabalho precisa apoiar a coluna lombar. Esse apoio é essencial para facilitar a manutenção da postura ereta.

4- Sapato alto ou baixo demais

Tudo na vida exige equilíbrio. E isso vale para os calçados. Os sapatos com saltos muito altos, no caso das mulheres, desorganizam toda as partes da coluna. A tendência é jogar a lombar para trás. Com o tempo, isso pode causar uma lordose e muitas dores na região. Já as sapatilhas e rasteirinhas também podem levar à lombalgia.

Recomendação: O ideal é deixar os saltos para ocasiões especiais. No dia a dia, o ideal é optar por calçados com saltos de 3 a 4 cm. Isso também vale para os homens.

5- Apoiar o peso do corpo em uma das pernas

Quando precisamos ficar muito tempo em pé, temos a tendência de procurar alguma superfície para encostar, como muros, paredes, carros etc. Outra postura, nessas situações, é apoiar o peso do corpo em uma das pernas. Seja como for, essas posturas levam a uma assimetria do corpo que prejudica o eixo da coluna.

Recomendação: Sempre procure distribuir o peso do corpo nas duas pernas, mantendo os joelhos um pouco flexionados. Evite encostar-se nas superfícies. Faça o trabalho de destravar os joelhos e se movimentar de forma sutil no lugar.

6- Abaixar sem flexionar as pernas

Esse vício de postura é clássico. A maioria das pessoas se esquece de dobrar as pernas ao se abaixar. Outro erro pegar o peso do chão de um lado só.

Recomendação: O agachamento correto é feito com as pernas flexionadas. O peso deve ser levado pelos dois braços, junto ao peito.

7- Estar acima do peso

O peso em excesso é muito prejudicial para a coluna. Aqui a recomendação é perder peso até atingir aquele que se adequa ao peso e à altura de cada pessoa.

8- Dormir de bruços

Dormir com a barriga para baixo é prejudicial, uma vez que o pescoço e a coluna não ficam em uma posição neutra. Essa postura sobrecarrega a musculatura dessas duas regiões e pode causar dores e outras lesões na coluna.

Recomendação: A melhor posição na hora de dormir é de lado, com as pernas semiflexionadas. Outro ponto é avaliar se o colchão está em boas condições e é adequado para o peso e altura. Isso vale também para o travesseiro.

Como melhorar sua postura

Em muitos casos, pode ser difícil ajustar sua postura sozinho (a). A recomendação é procurar um fisioterapeuta especialista em Reeducação Postural Global (RPG). O Pilates também é excelente para corrigir as posturas e para combater as dores na coluna.