Fortalecimento dos braços é essencial após os 60 anos

O fortalecimento dos braços é importante, tanto quanto o das pernas. Isto porque os braços também são essenciais para os movimentos do dia a dia. Mas nem sempre os treinos de força levam em consideração a importância de fortalecer os membros superiores.

Segundo a fisioterapeuta Walkíria Brunetti, especialista em Saúde Postural e Dores Crônicas, ao longo dos anos o corpo perde massa muscular. Este processo é chamado de sarcopenia e se intensifica após os 60 anos. “Os resultados da perda da massa muscular são perda da força, flexibilidade e encurtamentos. Outra consequência é o aumento do risco de fraturas, principalmente quando já existe perda óssea, chamada de osteopenia”.

Enfoque é dado aos membros inferiores

Os treinos de força e outros exercícios para quem já passou dos 50 costumam ser direcionados para os membros inferiores. “A independência e autonomia do idoso são aspectos fundamentais no processo do envelhecimento. É comum relacionar a capacidade de caminhar à autonomia. Entretanto, a força nos braços também é essencial para inúmeras atividades diárias”, reforça Walkíria.

Os braços têm enorme importância no dia a dia. Eles nos ajudam a levantar da cama, passando da posição deitada para a sentada. Também participam das reações de equilíbrio e endireitamento do corpo. Outra função primordial dos braços é participar das nossas reações de proteção. Quando caímos no chão, por exemplo, em geral nos apoiamos nos braços. Por fim, são os braços que definem o ritmo da marcha”, explica Walkíria.

Quer outros exemplos? A força nos membros superiores é essencial para:

• Segurar-se em um transporte público

• Pegar objetos em armários mais altos

• Escrever

• Carregar sacolas

• Segurar os netos no colo

• Abrir e fechar uma panela de pressão

Como fortalecer os braços

Uma ótima maneira de fortalecer os braços é fazer Pilates. Embora o método se concentre no fortalecimento dos músculos que sustentam a coluna (powerhouse), para realizar alguns movimentos do Pilates é preciso bastante força nos braços.

“Na verdade, o Pilates é um método que trabalha a musculatura de forma global. Os movimentos fortalecem a musculatura, aumentam a amplitude de movimento e atuam para melhorar os encurtamentos musculares”, diz Walkíria.

Pilates é para todos

De acordo com um estudo publicado no Journal of Bodywork and Movement Therapies , um programa de Pilates contínuo aumenta a força muscular dos músculos flexores e extensores do cotovelo, além de melhorar a funcionalidade dos membros superiores de forma global em mulheres idosas. Outro ponto positivo do Pilates é que o método pode ser individualizado de acordo com o perfil de cada aluno. Durante o processo natural do envelhecimento podem surgir condições que se tornam contraindicações para algumas atividades físicas.

“Um idoso com osteoartrose, por exemplo, precisa evitar exercícios que causam impacto nas articulações. Também é comum o aparecimento de bursites nos ombros, entre outras condições musculoesqueléticas. Desta forma, conseguimos adaptar os movimentos de acordo com às limitações do aluno”, aponta Walkíria.

Ombros também precisam de fortalecimento

Os ombros também fazem parte dos membros inferiores. Portanto, o fortalecimento desta região também precisa ser feito. “Os músculos que estabilizam os movimentos da escápula, mais conhecido por omoplata, são cruciais para prevenir problemas como bursites, tendinites e dores crônicas no pescoço e nos ombros”, adiciona a especialista.

Treinos de força e Pilates: uma ótima combinação

“Para otimizar o fortalecimento dos membros superiores é possível aliar treinos de força ao Pilates. Enquanto o Pilates trabalha a musculatura profunda, os treinos de força atuam nos músculos mais superficiais. Portanto, os efeitos são potencializados”, finaliza Walkíria.