Fortalecimento muscular para correr é crucial

A prática de corridas é uma atividade física que se popularizou nos últimos anos. Afinal, é um esporte gratuito, que depende apenas do desejo da pessoa de se exercitar. Por outro lado, nem todas as pessoas compreendem que a corrida exige alguns cuidados, para prevenir lesões e outros problemas musculoesqueléticos. Alguns estudos apontam que 8 em cada 10 corredores sofrem lesões ao longo de 12 meses de corrida.

Segundo a fisioterapeuta Walkíria Brunetti, especialista em Saúde Postural e Dores Crônicas, existem alguns passos importantes antes de iniciar a corrida, bem como ao longo da prática do esporte.

“Apesar dos benefícios da corrida para a saúde, é crucial consultar um médico para avaliar a condição cardiovascular antes de correr. Outra avaliação importante é a condição musculoesquelética do paciente. A corrida exige um bom condicionamento físico. Portanto, pessoas que nunca correram antes, podem sofrer lesões sérias, se não se preparem para iniciar o esporte”.

Existem algumas considerações importantes que o praticante precisa ter em mente, antes de iniciar a corrida. Entre elas podemos citar:

Capacidade da carga de treino (qual o tempo e a intensidade adequados)
Investir no fortalecimento muscular
Melhorar a mobilidade articular
Tempo de recuperação após o treino (quanto tempo é preciso dar de descanso)
Calçado adequado e tipo de pisada
Superfície do treino (evitar superfícies acidentadas para prevenir lesões)
Controle do peso

Fortalecimento muscular é a chave para prevenir lesões

“Ao contrário do que muitas pessoas pensam, apesar da corrida ser uma atividade aeróbica, é essencial fazer um trabalho de fortalecimento muscular, principalmente nos membros inferiores, com foco nos músculos que dão estabilidade para os joelhos e pés. Outro grupo muscular que precisa ser trabalhado é o CORE, ou seja, os músculos que dão estabilidade para a coluna. Por fim, também é preciso dar prioridade para os músculos que estabilizam os quadris”, explica Walkíria.

O fortalecimento muscular dos membros inferiores, especialmente do grupo muscular que dá estabilidade aos joelhos, é imprescindível para prevenir a condromalácia patelar. Trata-se de uma condição que corresponde a cerca de 40% dos casos de lesões nos joelhos, sendo bastante prevalente em pessoas que praticam corrida.

“A condromalácia se caracteriza pelo amolecimento seguido da fragmentação da cartilagem articular dos joelhos. A patela, anteriormente chamada de rótula, começa a deslizar para os lados, em vez de deslizar para frente e para trás. Ao longo do tempo, a cartilagem vai se deteriorando e a pessoa pode desenvolver a osteoartrose de forma precoce”, alerta Walkíria.

Vale lembrar que os músculos glúteos e da panturrilha também são importantes para a corrida, principalmente nos movimentos de propulsão.

Flexibilidade também é importante para quem pratica corrida

“A flexibilidade também é uma abordagem essencial para quem pratica corrida. A amplitude de movimento ajuda na execução dos movimentos da forma correta. O encurtamento dos músculos da parte de trás das pernas é muito comum em quem corre. Esta condição aumenta o risco de lesões como tendinites e a própria condromalácia patelar”, reforça Walkíria.

Pisada e adequação do calçado

O tipo de pisada impacta diretamente no sistema musculoesquelético. Há dois tipos de pisadas consideradas anormais: a pronada e supinada.

A pisada pronada é aquela que gera maior pressão na parte interna do pé, facilmente identificada quando há um desgaste maior na parte lateral interna dos calçados. “Como há redução da estabilidade da propulsão do pé, a pessoa precisa colocar mais força para andar ou para realizar uma atividade física. Essa pisada atinge pessoas que têm diminuição da flexibilidade dos músculos da panturrilha, bem como quem tem o pé plano”, diz a fisioterapeuta.

A pisada supinada é aquela em que a pressão maior é na parte externa do pé. “Nesses casos, o desgaste do calçado é mais evidente na lateral externa, a parte de fora. É menos comum e atinge mais quem tem o pé cavo. Pessoas com essa pisada correm mais risco de lesões, como entorse do tornozelo”, relata Walkíria.

“Portanto, quando a pessoa apresenta estas alterações na pisada, é crucial corrigi-las para prevenir lesões durante a corrida. Em geral, é possível usar palmilhas para estabilizar a pisada, bem como é necessário investir em um tênis adequado para correr”, alerta a especialista.

Pilates pode melhorar o desempenho nas corridas e ajuda no fortalecimento muscular

Além dos treinos de força, uma boa alternativa para prevenir lesões e melhorar o desempenho nas corridas é a prática do Pilates. O método atua no fortalecimento de várias cadeias musculares, além de aumentar a amplitude de movimento, melhorar o equilíbrio e a coordenação motora. “O Pilates é essencial para fortalecer o CORE, mas também fortalece as pernas”, adiciona a fisioterapeuta.

“Outro benefício do Pilates é a melhora da postura, que também é importante durante a corrida. Por fim, vale ressaltar que o trabalho de fortalecimento e alongamento deve ser permanente em quem pretende praticar ou já pratica a corrida de forma rotineira”, finaliza Walkíria.

A clínica Walkíria Brunetti – Fisioterapia e Pilates fica localizada no bairro do Campo Belo, zona sul da cidade de São Paulo.

O espaço da clínica é amplo e conta a experiência de mais de 30 anos da fisioterapeuta Walkíria Brunetti no tratamento de condições neuromusculares, atrasos no desenvolvimento motor, especialmente em bebês e em crianças.